La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento y la fuerza muscular. Muchas personas que hacen ejercicio regularmente consumen suplementos de proteína para mejorar sus resultados de entrenamiento. Pero, ¿cuánta proteína necesitas realmente y cuáles son las mejores fuentes?
Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine revisó 49 ensayos con 1863 participantes para responder a estas preguntas. Los investigadores analizaron los efectos de la suplementación con proteína sobre las ganancias de masa y fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia (RET, por sus siglas en inglés), que consiste en levantar pesas o usar máquinas.
Los principales hallazgos del estudio fueron:
- La suplementación con proteína aumentó significativamente (todos p<0,05) los cambios (medias (IC del 95%)) en: fuerza: una repetición máxima (2,49 kg (0,64, 4,33)), masa libre de grasa (0,30 kg (0,09, 0,52)) y tamaño muscular: área de sección transversal de la fibra muscular (CSA; 310 µm2 (51, 570)) y CSA del fémur medio (7,2 mm2 (0,20, 14,30)) durante períodos prolongados de RET en adultos sanos.
- La suplementación con proteína fue más efectiva en individuos jóvenes y entrenados en resistencia que en individuos mayores y no entrenados. Esto sugiere que la edad y la experiencia de entrenamiento influyen en la respuesta a la suplementación con proteína.
- La suplementación con proteína más allá de una ingesta diaria total de proteína de 1,62 g/kg/día no proporcionó ningún beneficio adicional para las ganancias de masa o fuerza muscular inducidas por el RET. Esto significa que consumir más de 1,62 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día no estimula más el crecimiento muscular.
El estudio concluyó que la suplementación con proteína es una estrategia útil para mejorar las adaptaciones musculares inducidas por el RET en adultos sanos. Sin embargo, hay un límite a la cantidad de proteína que puede ser utilizada por el cuerpo para la construcción muscular, y consumir más de esa cantidad no tiene ningún efecto extra.
El estudio también señaló que el tipo y el momento de la suplementación con proteína no parecían importar mucho, siempre y cuando la ingesta diaria total de proteína fuera adecuada. Los investigadores sugirieron que la proteína de suero y la de soja son buenas opciones para los suplementos de proteína, ya que tienen alta calidad y digestibilidad.
El estudio no abordó la cantidad óptima de ingesta de proteína para otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento interválico de alta intensidad. Tampoco consideró los efectos de la suplementación con proteína sobre otros resultados de salud, como la densidad ósea, la presión arterial o los niveles de colesterol.
La conclusión es que si quieres aumentar tu masa y fuerza muscular con el entrenamiento de resistencia, debes consumir suficiente proteína cada día, preferiblemente de una variedad de fuentes. Los suplementos de proteína pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de proteína, pero no son pastillas mágicas que te harán más grande y fuerte por sí solas. Todavía necesitas trabajar duro y entrenar inteligentemente para lograr tus objetivos de fitness.
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Referencia: “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
