El entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva de aumentar la fuerza y la masa muscular. Sin embargo, lograr resultados óptimos requiere un control cuidadoso de varias variables de entrenamiento, incluyendo la frecuencia, el volumen, la intensidad, la carga, los períodos de descanso entre series, la velocidad de ejecución, el tipo de contracción, el rango de movimiento, el tipo de resistencia y la selección y secuencia de ejercicios.
Un punto de debate en el mundo del fitness gira en torno a la elección entre pesos libres y máquinas para el entrenamiento de fuerza. Los defensores de los pesos libres argumentan que involucran más músculos agonistas y sinergistas, y reclutan los músculos centrales de manera más efectiva. Por otro lado, los defensores de las máquinas afirman que los ejercicios con peso libre pueden desviar la energía de los músculos objetivo debido a la activación del core, lo que podría afectar las ganancias musculares. Algunos estudios y metaanálisis han intentado zanjar este debate, pero a menudo no brindan comparaciones claras entre las dos modalidades.
Para arrojar luz sobre este tema, un equipo de investigadores españoles realizó un estudio que compara las ganancias de fuerza e hipertrofia logradas después de 8 semanas de entrenamiento exclusivo con máquinas versus entrenamiento con peso libre. Reclutaron a 36 personas que entrenan con pesas y las dividieron en dos grupos: el grupo «Máquinas» y el grupo «Peso libre». Ambos grupos siguieron un programa con la misma cantidad de series e intensidad, asegurando que completaran el mismo volumen de entrenamiento.
El grupo «Peso libre» realizó ejercicios como sentadillas, press de banca, press militar y jalones en polea baja, mientras que el grupo «Máquinas» utilizó una prensa de piernas, prensa horizontal, press de hombros vertical y máquina de polea horizontal. Los investigadores evaluaron las ganancias de hipertrofia a través de mediciones ecográficas en varios grupos musculares y realizaron pruebas de fuerza para los ocho ejercicios. Además, evaluaron los niveles de malestar mediante cuestionarios.
Los resultados del estudio mostraron que tanto el grupo «Máquinas» como el de «Peso libre» lograron mejoras similares en fuerza, hipertrofia y molestias articulares, a pesar de las diferencias en el equipo de entrenamiento. Cabe destacar que los participantes lograron las mayores ganancias de fuerza en los ejercicios que entrenaron durante el período de 8 semanas. En cuanto a la hipertrofia, ambos grupos experimentaron mayores ganancias en el pectoral mayor en comparación con el cuádriceps y el recto abdominal. El malestar articular disminuyó después del protocolo de entrenamiento para ambos grupos.
Estos hallazgos desafían la creencia común en la superioridad de los pesos libres para la fuerza y la hipertrofia muscular. Si bien estudios previos sugirieron que los pesos libres generaban una mayor actividad muscular, es esencial considerar que una mayor actividad mioeléctrica no se traduce necesariamente en mejores ganancias a largo plazo.
En resumen, este estudio sugiere que tanto las modalidades de entrenamiento con peso libre como con máquina son igualmente efectivas para promover la fuerza y la hipertrofia al tiempo que minimizan el malestar articular. Por lo tanto, las personas pueden elegir la modalidad que se adapte a sus preferencias o circunstancias. Esto les permite centrarse en otros factores de entrenamiento cruciales como el volumen, la frecuencia, la intensidad y la selección de ejercicios, que se ha demostrado que son factores clave para el progreso en el fitness.
Referencias
- Hernández-Belmonte A., Martínez-Cava A., Buendía-Romero A., Franco-López F. and Pallarés J.G. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc Published ahead of print.
